PREBIOTICI, PROBIOTICI E MICROBIOTA. COME AIUTARE IL NOSTRO INTESTINO?

Scrivere un post sintetico su un argomento così complesso è molto difficile ma cercherò di spiegarvi nel modo più chiaro possibile cosa sapere sui mille fermenti che vi propongono giornalmente, sia in televisione che in farmacia. Servono? Come? Quali? Quando? Per quanto tempo?

Spesso si sente parlare di MICROBIOMA. Cos’è? Il microbioma umano è l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro corpo e sulla nostra pelle. Le specie di batteri e funghi che ci colonizzano sono fondamentali per la nostre salute fisica generale. Possono determinare le nostre interazioni con l’ambiente esterno e proteggerci dall’insorgere di allergie e malattie autoimmuni o predisporci ad esse. La maggior parte di loro è concentrata all’interno dell’intestino crasso. Questo “numeroso” popolo costituisce il microbiota intestinale. Più il nostro microbiota è ricco e più siamo in salute.

Purtroppo il microbiota del mondo moderno è molto provato e i fattori che ne provocano la destabilizzazione sono:

1. Il consumo di cibi industriali
2. l’abuso di antibiotici
3. l’aumento di tagli cesarei
4. il calo dell’allattamento al seno

Lo sapete che l’intestino comunica con il cervello? Non a caso viene chiamato “secondo cervello”. Le sostanze chimiche prodotte dal microbiota comunicano con il sistema nervoso centrale. I batteri intestinali possono influenzare i nostri stati d’animo e il nostro comportamento!

L’intestino ospita oltre centomila miliardi di batteri! (una curiosità: se li metteste uno in fila all’altro potreste arrivare fino alla Luna!!). In un adulto occidentale risiedono circa 1200 specie di batteri differenti. L’uomo ha realizzato, nel corso dei millenni, un’alleanza simbiotica reciprocamente vantaggiosa (la simbiosi è un rapporto stretto e prolungato tra due o più organismi differenti).

Come si forma il microbiota?

Sappiamo tutti che nel grembo materno l’ambiente è sterile, privo di qualsiasi abitante microbico. E’ proprio durante il parto naturale che il neonato, passando dal canale vaginale, incontra i microrganismi della madre che iniziano a colonizzarlo. Il microbiota di un neonato è simile a quello vaginale della propria madre: la mamma non trasmette solo i geni ma anche il suo microbiota! I bambini nati con parto cesareo vengono a contatto con i batteri dell’epidermide, non con quelli intestinali come la Natura avrebbe previsto. In pratica non “ereditano” alla nascita il microbiota materno, rendendo il suo contributo meno evidente. Nei bambini nati con parto naturale si trova una maggior percentuale di Lattobacilli e Bifidobatteri, in quelli nati con cesareo si trovano più Proteobatteri. L’allattamento al seno è sicuramente la scelta migliore per il neonato: il latte materno contiene tanti anticorpi e altre molecole del sistema immunitario e gli importanti oligosaccaridi del latte umano (HMO). Sono carboidrati complessi e la loro struttura è talmente complessa che non siamo in grado di digerirli! Proprio cosi! Sapete perché? Sono destinati a nutrire il microbiota intestinale, in grado di estrarre energia dagli oligosaccaridi. Inoltre gli HMO favoriscono la stabilizzazione dei batteri buoni.

Prima di parlare di probiotici e prebiotici chiariamo il significato di due parole che sicuramente sentirete spesso:

EUBIOSI = flora batterica in equilibrio

DISBIOSI = flora batterica in disequilibrio

Il nostro intestino è protetto da uno strato appiccicoso di muco. E’ una protezione importante perché non permette ai batteri di avvicinarsi alle pareti, ai tessuti. Non solo funge da barriera di sicurezza ma è una preziosa fonte di carboidrati per alcuni batteri simbionti. Questa secrezione è un’importante fonte di nutrimento per i membri buoni della nostra comunità che “in cambio” lo difendono dall’invasione di batteri patogeni e riequilibrano il sistema immunitario.

Ricordo di aver letto un libro sui bambini dal titolo “lo sporco fa bene”: far crescere i bambini in un ambiente eccessivamente sterilizzato può avere un impatto negativo duraturo sullo sviluppo del sistema immunitario. Effettivamente “sono cambiati i tempi” … quando ero piccola io si giocava in strada, passavo l’estate intera a piedi nudi nei prati a contatto con la terra e raccoglievo lumache, rane, giocavo con le farfalle e le mani si lavavano solo prima di mangiare! Il contatto con i batteri è necessario per formare ed allenare il nostro sistema immunitario. Ad esempio, chi ha animali domestici in casa, normalmente entra in contatto con vari batteri che vivono con loro.

Ok, assodata l’importanza del microbiota, cosa possiamo fare per mantenere la corretta eubiosi?

Si parla ormai spesso di prebiotici e probiotici ma cosa siano e a cosa servono non è sempre chiaro.

La parola “probiotico” deriva dal greco pro-bios (=a favore della vita). Secondo OMS sono “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. I probiotici sono in grado di aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo più equilibrato.

Adesso arriva il bello… i batteri probiotici sono solo visitatori di passaggio nel nostro intestino. Questo veloce transito non significa che sia irrilevante. Possono contribuire a ridurre la possibilità di contrarre infezioni o ci aiutano a superarle più rapidamente.

I probiotici aiutano a modulare il microbiota ma diventano preziosi se associati ad una corretta alimentazione (per intenderci: se prendete probiotici non significa che starete bene andando tutti giorni a mangiare al fastfood… capito?)..

Élie Metchnikoff, un biologo russo di fine Ottocento, concentrò il suo interesse sul processo d’invecchiamento dell’uomo. Sostenne che l’invecchiamento e la morte sono il risultato di un accumulo di rifiuti tossici nell’intestino, prodotti dai batteri residenti.

Un malinteso comune sui probiotici e sulle pubblicità che vediamo in TV è che “i batteri vivi e attivi” arrivano nel nostro intestino e “mettono le tende”. Beh, non è così vero. Arrivano si nell’intestino ma, la maggior parte di essi, magari, non sono adatti a stabilizzarsi in quell’ambiente: non sono “attrezzati” per consumare il pranzo che abbiamo mangiato o lo strato di muco che riveste le nostre pareti. E’ per questo che viene raccomandato l’uso continuo nel tempo: per garantirne un costante flusso. Il loro passaggio regolare rinvigorisce le difese dell’organismo contro i batteri patogeni. Sembra inoltre che i probiotici aiutino a mantenere costante la produzione di muco vischioso che difende i nostri tessuti intestinali.

La cosa importante da capire è questa: lo stesso probiotico in persone diverse produce effetti diversi. Questo perché interagiscono con i microbi dell’intestino e ogni persona ha un microbiota diverso.

Assumere probiotici diversi rende più semplice la ricerca di quello più adatto a noi.

Benissimo, ma come sceglierli?

Diciamo che i probiotici sono un grosso business e troverete siti e siti pieni di diversi prodotti. Basta entrare in farmacia ed avrete l’imbarazzo della scelta, anzi l’incertezza della scelta… quale prendo?

Solo perché sulla confezione c’è scritto “probiotico” non significa che lo sia veramente: magari non contengono ceppi batterici di comprovata efficacia oppure non hanno livelli adeguati di probiotici vivi fino alla data di scadenza.

Bifidobacterium e Lactobacillus sono i generi di batteri più comuni reperibili sul mercato. Ad esempio il Bifidobacterium animalis è stato registrato con il nome commerciale di “Bifidus regularis” dalla Danone e nel Regno Unito si chiama “Bifidus digestivum”.

In realtà la principale attenzione nella scelta non è tanto la sicurezza del prodotto ma quanto la sua efficacia. A mio modesto parere, un probiotico in sé non farà mai un buon lavoro se non si potenziano i suoi effetti con la giusta alimentazione.

Invece i prebiotici sono il cibo per i batteri che colonizzano il nostro colon. Sono composti chimici organici di origine alimentare, lunghe catene di molecole di zuccheri (carboidrati complessi o polisaccaridi) che, quando arrivano a destinazione, possono essere fermentati dai batteri del microbiota aiutandone la crescita e la proliferazione. Uno dei più comuni in commercio è l’inulina (presente in natura in molta verdura e frutta, soprattutto nei bulbi come le cipolle, nei topinambur e nei tuberi).

Vi chiederete: ma come, i nostri batteri hanno bisogno di zuccheri ma lo zucchero fa male alla salute? In realtà l’inulina è un polimero del fruttosio e quindi cambia la sua destinazione rispetto al semplice fruttosio presente, ad esempio, nello sciroppo di mais. Le molecole singole di quest’ultimo vengono subito assorbite ed immesse nel circolo sanguigno e ai poveri batteri non arriva nulla. Invece i legami chimici del fruttosio non possono essere scissi nella prima fase del processo digestivo e quindi arrivano nell’intestino dando modo ai batteri di fermentarla. Si producono così acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti per la produzione di energia e il mantenimento della corretta eubiosi. Avrete sentito parlare dei famosi FOS, no? Sono i frutto-oligosaccaridi, anch’essi polimeri di carboidrati e ottime fonti prebiotiche.

Ancora non vorrei essere ripetitiva ma … una corretta alimentazione apporta regolarmente prebiotici. Non pensate di delegare la vostra salute ad una pastiglietta e poi mangiare schifezze da mattino a sera…

Visto che vanno tanto di moda, si potrebbe dire ai supermercati di scrivere nei reparti di frutta e verdura fresca “CONTENGONO PREBIOTICI”! Chissà mai che la gente inizi a consumarne molta di più a discapito dei prodotti industriali già pronti, di tutte le farine raffinate e lo zucchero bianco!

I simbiontici sono una combinazione di probiotici + prebiotici. Hanno un’azione sinergica in quanto si aiutano e si sostengono a vicenda. Un esempio per una merenda probiotica e prebiotica? Prendete uno yogurt (probiotico) + 1 banana a pezzetti (contiene inulina, prebiotico). Semplice no?

Penso che là fuori ci saranno farmaci probiotici che costeranno dieci volte più di uno yogurt, ma che, nonostante grandi promesse, non potranno contenere le stesse cose (Sanders).

Siamo troppo diversi per standardizzare un prodotto come i probiotici e dire che fa bene a tutti e fa le stesse cose per tutti. Ad una persona ha fatto molto, l’altra non trae alcun vantaggio. Non solo il nostro microbiota è diverso ma la nostra alimentazione è diversa e quindi gli effetti saranno sempre diversi!

Fate sempre attenzione, dovete imparare ad ascoltarvi. Ognuno è medico di sé stesso e non esiste affermazione più vera. Qualsiasi prodotto probiotico che causi uno sgradevole gonfiore, gas in eccesso o mal di testa non è adatto a voi. Può essere che dobbiate cambiarne diversi prima di trovare quello giusto per voi.

Altra cosa fondamentale è aumentare l’apporto di fibra alimentare: è importantissimo per coltivare la diversità del microbiota. Justin Sonnenburg, nel suo libro “Amico Intestino” li chiama MAC (Microbiota-Accessible-Carbohydrates), ovvero carboidrati accessibili all’intestino. Più la vostra dieta è ricca di MAC, più i vostri batteri avranno nutrimento (si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali). Meno ne fornite e più si nutriranno dello strato si muco che protegge le pareti dell’intestino. Più questo strato di muco si assottiglia, più aumentano i rischi di sviluppare infiammazioni intestinali e disbiosi.

MAC > fermentazione > produzione di acidi grassi a catena corta SCFA > eubiosi

Un maggior apporto di fibre può determinare la perdita di peso, la riduzione degli stati infiammatori, il mantenimento dell’eubiosi e la diminuzione del rischio di incorrere in malattie tipiche del mondo Occidentale.

Avete mai osservato le vostre feci? In tanti storceranno il naso, altri schifati diranno “io mai!” eppure.. sono lo specchio della nostra salute. Se il vostro intestino sta bene dovreste produrle soffici, compatte e galleggianti e soprattutto evacuarle molto rapidamente, senza fatica. Un altro aspetto da non sottovalutare è il loro odore. Feci sane sono quasi inodori. Se l’odore è sgradevole dovete prestare maggiormente attenzione alla vostra alimentazione.

Sapete quando le feci galleggiano? Quando siete correttamente idratati. Per esserlo avete bisogno di acqua pura, senza di essa non esiste salute. Vi ricordate i miei post sull’argomento? Rileggete: “Acqua: fonte di vita e di salute” e “Quale acqua bere?”

Se un Paese evacua feci piccole, deve disporre di grandi ospedali. (Burkitt)

Altri dati importanti (sempre riportati dal libro “Amico Intestino”):

• diversi studi dimostrano che una dieta ricca di carne ha un impatto negativo sul microbiota. In 4 settimane di osservazione si è visto, nei soggetti con dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, una drastica riduzione della produzione di acidi grassi a catena corta e di antiossidanti provenienti dalle fibre e un accumulo di metaboliti pericolosi per il colon;
• il microbiota degli onnivori, rispetto a quello di soggetti vegetariani e vegani, produce in maggior quantità una sostanza chimica associata alle malattie cardiache: la trimetilammina-N-ossido (TMAO), prodotto del metabolismo intestinale di una sostanza chimica che abbonda nelle carni rosse.

Bene, mi fermo qui ma nel prossimo post vi parlerò della comunicazione intestino – cervello.

In alcun modo le informazioni contenute in questo post possono sostituire il parere medico, al quale dovete rivolgervi per qualsiasi problema inerente la vostra salute.