PREBIOTICI, PROBIOTICI E MICROBIOTA. COME AIUTARE IL NOSTRO INTESTINO?

“Tutte le malattie hanno origine nell’intestino!”

Questa frase, detta da Ippocrate più di 2000 anni fa, alla luce della sempre crescente attenzione degli attuali studi scientifici sull’intestino, ci fa capire quanto fosse illuminato quest’uomo!

L’intestino è il nostro primo cervello. Da questo organo dipende davvero la nostra salute! Sono sempre maggiori le specializzazioni mediche per trattare il singolo disturbo nella singola area: questo sta diventando un enorme problema. Si cerca una visione sempre più microscopica andando a perdere la visione globale, macroscopica. Il corpo è un’entità unica: i vari organi e apparati comunicano e collaborano tra loro. Pertanto è impossibile lavorare su una singola parte ma è fondamentale considerare l’insieme, l’unità. Siamo un’unica entità psico-fisica.

Quando l’apparato digerente non funziona bene, invece di diventare una fonte di nutrimento per il nostro corpo, diventa una fonte importante di tossicità, inquinando il nostro organismo e portando ad una serie infinita di disturbi e malattie in ogni area del nostro corpo.

Microbioma e Microbiota

Il microbiota umano è l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro corpo e sulla nostra pelle. Il microbioma, invece, è il patrimonio genetico posseduto dal microbiota, ossia la totalità dei geni che il microrganismo esprime. Le specie di batteri e funghi che ci colonizzano sono fondamentali per la nostre salute fisica generale. Possono determinare le nostre interazioni con l’ambiente esterno e proteggerci dall’insorgere di allergie e malattie o predisporci ad esse. La maggior parte di loro è concentrata all’interno dell’intestino crasso. Questo “numeroso” popolo costituisce il microbiota intestinale. Più il nostro microbiota è ricco e più siamo in salute.

Purtroppo il microbiota del mondo moderno è molto provato e i fattori che ne provocano la destabilizzazione sono:

1. il consumo di cibi industriali (farine raffinate, zuccheri, oli vegetali polinsaturi, coloranti, conservanti, emulsionanti, ecc)
2. l’abuso di antibiotici
3. le sostanze chimiche con le quali veniamo a contatto (detergenti per il corpo, per la casa, mobili, tappeti, vernici, amalgame dentali, xenobiotici, ecc)
4. l’aumento di tagli cesarei
5. il calo dell’allattamento al seno

L’intestino comunica costantemente con il nostro cervello per mezzo del nervo vago.  Questo collegamento viene chiamato “asse intestino-cervello”. Le sostanze chimiche prodotte dal microbiota comunicano con il sistema nervoso centrale. I batteri intestinali possono influenzare i nostri stati d’animo e il nostro comportamento!

L’intestino ospita oltre centomila miliardi di batteri! (una curiosità: se li metteste uno in fila all’altro potreste arrivare fino alla Luna!!). In un adulto occidentale risiedono circa 1200 specie di batteri differenti. L’uomo ha realizzato, nel corso dei millenni, un’alleanza simbiotica reciprocamente vantaggiosa (la simbiosi è un rapporto stretto e prolungato tra due o più organismi differenti).

Come si forma il microbiota?

Abbiamo sempre pensato che nel grembo materno l’ambiente fosse sterile, privo di qualsiasi abitante microbico. Nel 2016, invece, hanno dimostrato il contrario. L’utero possiede una ricca flora microbica propria! Nelle donne sane è dominata dai Lattobacilli ed ha un ruolo importantissimo nel concepimento e nella gravidanza.  È stato anche identificato un microbiota placentare, la cui composizione è molto simile al microbiota orale. Le donne con una flora uterina anormale hanno spesso difficoltà a concepire o portare a termine la gravidanza. Recenti analisi delle feci neonatali (meconio) dimostrano che contengono già Lattobacilli ed E. Coli fisiologici. Alla fine della gestazione, durante il parto naturale, il neonato, passando dal canale vaginale, incontra i microrganismi della madre che proseguono a colonizzarlo. Il microbiota di un neonato è simile a quello vaginale della propria madre: la mamma non trasmette solo i geni ma anche il suo microbiota! Il microbiota (sano) della mamma è importantissimo per la salute del nascituro! I bambini nati con parto cesareo vengono a contatto con i batteri dell’epidermide, non con quelli intestinali come la Natura avrebbe previsto. In pratica non “ereditano” alla nascita il microbiota materno, rendendo il suo contributo meno evidente. Nei bambini nati con parto naturale si trova una maggior percentuale di Lattobacilli e Bifidobatteri, in quelli nati con cesareo si trovano più Proteobatteri. L’allattamento al seno è sicuramente la scelta migliore per il neonato: il latte materno contiene tanti anticorpi e altre molecole del sistema immunitario e gli importanti oligosaccaridi del latte umano (HMO). Sono carboidrati complessi e la loro struttura è talmente complessa che non siamo in grado di digerirli! Proprio cosi! Sapete perché? Sono destinati a nutrire il microbiota intestinale, in grado di estrarre energia dagli oligosaccaridi. Inoltre gli HMO favoriscono la stabilizzazione dei batteri buoni.

Prima di parlare di probiotici e prebiotici chiariamo il significato di due parole che sicuramente sentirete spesso:

EUBIOSI = microbiota in equilibrio

DISBIOSI = microbiota in disequilibrio

La salute della nostra mucosa intestinale è fondamentale perché costituisce una barriera tra l’organismo e l’ambiente esterno. E’ formata da uno strato di muco al di sotto del quale c’è uno strato di cellule epiteliali (enterociti) con una struttura aderente chiamata in inglese “tight junction”. Se lo strato di muco viene alterato e queste cellule non sono ben adese tra loro, lasciano passare nel torrente circolatorio molecole e germi più grandi (ad esempio proteine proinfiammatorie come il glutine, batteri, frammenti ci cibo non digerito) che dovrebbero restare nell’intestino, provocando grosse problematiche al nostro organismo. Viene chiamata permeabilità intestinale (in inglese “leaky gut syndrome”, sindrome dell’intestino gocciolante) ed è la causa di molti disturbi e patologie come ad esempio diarrea cronica, costipazione, gonfiore, infezioni genitourinarie ricorrenti, fatica cronica, problemi alla pelle, dolori articolati, infiammazioni diffuse, intolleranze e reazioni diverse.

Il microbiota di un bambino ha bisogno di arricchirsi ed è sbagliato crescere i nostri figli in ambienti sempre più disinfettati. Ricordo di aver letto un libro sui bambini dal titolo “lo sporco fa bene”: far crescere i bambini in un ambiente eccessivamente sterilizzato può avere un impatto negativo duraturo sullo sviluppo del sistema immunitario. Quando ero piccola giocavo in strada, passavo l’estate intera a piedi nudi nei prati a contatto con la terra. Raccoglievo lumache, rane, inseguivo le farfalle e le mani le lavavo solo prima di mangiare! Il contatto con i batteri è necessario per formare ed allenare il nostro sistema immunitario. Ad esempio, chi ha animali domestici in casa, normalmente entra in contatto con vari batteri che vivono con loro.

Cosa possiamo fare per mantenere la corretta eubiosi?

Innanzitutto mangiando cibo vero e adatto alla nostra fisiologia, ne parlerò in un articolo dedicato.

Si parla ormai spesso di prebiotici e probiotici ma cosa siano e a cosa servono non è sempre chiaro.

La parola “probiotico” deriva dal greco pro-bios (=a favore della vita). Secondo l’OMS sono “microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite”. I probiotici sono in grado di aiutare il sistema immunitario a funzionare in modo più equilibrato.

I batteri probiotici sono solo visitatori di passaggio nel nostro intestino. Questo veloce transito non significa che sia irrilevante. Possono contribuire a ridurre la possibilità di contrarre infezioni o ci aiutano a superarle più rapidamente.

I probiotici aiutano a modulare il microbiota ma diventano preziosi se associati ad una corretta alimentazione. Uno stile di vita sano ed equilibrato è fondamentale per promuovere la crescita di batteri sani o, per meglio dire, per mantenere il corretto equilibrio tra batteri benefici, patogeni ed opportunisti.

Élie Metchnikoff, un biologo russo di fine Ottocento, concentrò il suo interesse sul processo d’invecchiamento dell’uomo. Sostenne che l’invecchiamento e la morte sono il risultato di un accumulo di rifiuti tossici nell’intestino, prodotti dai batteri residenti.

È opportuno che la scelta del probiotico venga effettuata con un professionista competente e che sia portata avanti per un periodo necessario al ripristino della corretta eubiosi (minimo 12 settimane, soprattutto a seguito di cicli antibiotici). Il loro passaggio regolare rinvigorisce le difese dell’organismo contro i batteri patogeni. Sembra inoltre che i probiotici aiutino a mantenere costante la produzione di muco vischioso che difende i nostri tessuti intestinali.

La scelta del probiotico è personale: lo stesso probiotico in persone diverse produce effetti diversi. Questo perché interagiscono con i microbi dell’intestino e ogni persona ha un microbiota unico.

Come scegliere i probiotici?

Le offerte sul mercato sono davvero numerose e lo saranno sempre di più, considerando i crescenti studi in tema di microbiota intestinale.

Bifidobacterium e Lactobacillus sono i generi di batteri più comuni reperibili sul mercato. Ad esempio il Bifidobacterium animalis è stato registrato con il nome commerciale di “Bifidus regularis” dalla Danone e nel Regno Unito si chiama “Bifidus digestivum”.

In realtà la principale attenzione nella scelta non è tanto la sicurezza del prodotto ma quanto la sua efficacia. A mio modesto parere, un probiotico in sé non farà mai un buon lavoro se non si potenziano i suoi effetti con la giusta alimentazione.

Invece i prebiotici sono il cibo per i batteri che colonizzano il nostro colon. Sono composti chimici organici di origine alimentare, lunghe catene di molecole di zuccheri (carboidrati complessi o polisaccaridi) che, quando arrivano a destinazione, possono essere fermentati dai batteri del microbiota aiutandone la crescita e la proliferazione. Uno dei più comuni in commercio è l’inulina (presente in natura in molta verdura e frutta, soprattutto nei bulbi come le cipolle, nei topinambur e nei tuberi), un polimero del fruttosio. I suoi legami chimici non possono essere scissi nella prima fase del processo digestivo e quindi arrivano nell’intestino dando modo ai batteri di fermentarla. Si producono così acidi grassi a catena corta che vengono assorbiti per la produzione di energia e il mantenimento della corretta eubiosi. Avete sentito parlare dei FOS? Sono i frutto-oligosaccaridi, anch’essi polimeri di carboidrati e ottime fonti prebiotiche.

Un regime alimentare sano e completo apporta sia probiotici che prebiotici. I cibi fermentati, ad esempio, sono preziosissimi per la nostra salute intestinale.

I simbiontici sono una combinazione di probiotici + prebiotici. Hanno un’azione sinergica in quanto si aiutano e si sostengono a vicenda. Un esempio per una merenda probiotica e prebiotica? Prendete uno yogurt intero senza zuccheri aggiunti (probiotico) + 1 banana a pezzetti (contiene inulina, prebiotico). Semplice no?

Penso che là fuori ci saranno farmaci probiotici che costeranno dieci volte più di uno yogurt, ma che, nonostante grandi promesse, non potranno contenere le stesse cose (Sanders).

Siamo troppo diversi per standardizzare un prodotto come i probiotici. Ad una persona può far molto, l’altra non trae alcun vantaggio. Non solo il nostro microbiota è diverso ma la nostra alimentazione è diversa e quindi gli effetti saranno sempre diversi!

Fate sempre attenzione, dovete imparare ad ascoltarvi. Ognuno deve imparare ad essere medico di sé stesso. Qualsiasi prodotto probiotico che causi uno sgradevole gonfiore, gas in eccesso, mal di testa o altre sintomatologie non è adatto a voi oppure deve essere introdotto con maggior gradualità. I probiotici possono infatti provocare delle reazioni dovute alla morte dei batteri patogeni. Può essere che dobbiate cambiarne diversi prima di trovare quello giusto per voi.

Altra cosa fondamentale è aumentare l’apporto di fibra alimentare: è importantissimo per coltivare la diversità del microbiota. Justin Sonnenburg, nel suo libro “Amico Intestino” li chiama MAC (Microbiota-Accessible-Carbohydrates), ovvero carboidrati accessibili all’intestino. Più la vostra dieta è ricca di MAC, più i vostri batteri avranno nutrimento (si trovano in frutta, verdura, legumi e cereali). Meno ne fornite e più si nutriranno dello strato si muco che protegge le pareti dell’intestino. Più questo strato di muco si assottiglia, più aumentano i rischi di sviluppare infiammazioni intestinali e disbiosi.

MAC > fermentazione > produzione di acidi grassi a catena corta SCFA > eubiosi

Un maggior apporto di fibre può determinare la perdita di peso, la riduzione degli stati infiammatori, il mantenimento dell’eubiosi e la diminuzione del rischio di incorrere in malattie tipiche del mondo Occidentale.

L’assunzione di fibra dipende sempre dallo stato di salute del vostro intestino. In caso di infiammazioni più o meno importanti, la fibra non deve essere considerata. Come sempre, non è possibile generalizzare.

Osserviamo le nostre feci

Avete mai osservato le vostre feci? In tanti storceranno il naso, altri schifati diranno “io mai!” eppure.. sono lo specchio della nostra salute. Se il vostro intestino sta bene dovreste produrle soffici e compatte, in un unico pezzo (come fosse una banana o una salsiccia, senza increspature) e soprattutto evacuarle molto rapidamente, senza fatica. Un altro aspetto da non sottovalutare è il loro odore. Feci sane sono quasi inodori. Se l’odore è sgradevole dovete prestare maggiormente attenzione alla vostra alimentazione.

Se un Paese evacua feci piccole, deve disporre di grandi ospedali. (Burkitt)

Vi consiglio la lettura del libro:

• La Sindrome Fisio-Intestinale della D.ssa Natasha Campbell-McBride
• La Sindrome Psico-Intestinale della D.ssa Natasha Campbell-McBride